Las bases de mi programa

¿Estáis listos para darlo todo este 2025? A lo largo de los años he ido aprendiendo lo que mejor le funcionaba a mi cuerpo. Y los últimos estudios en Ciencias de la Actividad Física son un excelente aliado para saber qué ejercicios o alimentos son más efectivos que otros. Así, leyendo y experimentando es como he llegado a dar forma a esta programación: busca ser muy amable con la situación de cada uno y tratar de cumplir objetivos de manera eficiente.

Lo primero, es querer y poder: si quieres, y tienes disponibilidad, vamos a ello. Lo segundo, buscar el entrenamiento óptimo para tu objetivo y tu realidad. ¿Por qué vas a seguir la misma rutina de entrenamiento que todo el mundo? ¿Y por qué vas a alimentarte como tu vecino el culturista, si no pretendes competir? Y si a ti te gusta comer, más allá de cumplir las necesidades fisiológicas, y sufres con esas dietas restrictivas que mandan tan a la ligera, ¿quién te obliga a seguirlas?

LAS BASES DEL PROGRAMA

A. ENTRENAMIENTO: es mejor entrenar un día que ninguno. Es mejor dos que uno. Es mejor tres que dos. Con tres entrenamientos semanales puedes obtener grandes resultados. Si quieres y puedes más, adelante.

1. Calentamiento + activación con ejercicios interválicos: vamos a activar el metabolismo para favorecer la quema de grasa.

2. Ejercicio de fuerza involucrando las piernas: los ejercicios como las sentadillas, ejecutados en rangos de entrenamiento de hipertrofia y fuerza en cuanto a repeticiones y pesos, estimulan la producción endógena de testosterona.

3. Entrenamiento general. Ya sea estilo musculación o entrenamiento funcional. Su duración y volumen dependen del nivel y preferencias de cada uno.

4. WOD. Workout Of the Day. Un entrenamiento funcional a alta intensidad que generalmente involucra al cuerpo entero como colofón.

Estas partes del entrenamiento pueden no estar siempre presentes, dependiendo de tus objetivos. Si no te gusta entrenar pesas o máquinas, reducimos al mínimo su presencia y tratamos de buscar una actividad física que te guste más (o disguste menos) para añadirla a tu día a día.

B. ALIMENTACIÓN: no pases hambre ni te castigues sin comer tus platos favoritos. Buscamos un equilibrio en las proporciones de macronutrientes. Comemos lo necesario para saciarse sin hincharse. Nos permitimos caprichos.

1. La importancia de las proteínas para mantener un balance calórico: los alimentos ricos en proteínas sacian más y cuestan más de digerir. Siempre estarán presentes en nuestras comidas.

2. El equilibrio de hidratos: a nadie le hace daño un plato de pasta o una ración de paella, pero vamos a tratar de comer más verduras que cereales y sus derivados.

3. No temas a las grasas: comer bacon, aguacate o mantequilla no está prohibido. Las grasas (eligiendo cuales y en la medida justa) son necesarias.

4. No necesitamos austeridad: cocinar a la plancha y al vapor es una opción, no una obligación. Podemos cocinar nuestras recetas favoritas buscando un equilibrio de nutrientes.

5. No hay dieta estricta, así que no hay día trampa.

C. SALUD MENTAL: Ponerse en forma no significa que tu nueva personalidad sea ser un gymbro y todo gire en torno a ello. Puede que descubras que te gusta entrenar y que empiece a formar parte de tus aficiones, o puede que no, y todas las opciones son válidas.

1. Planteamos objetivos de logros que cumplir, no nos quedamos con el aspecto ni la báscula. Aprender un ejercicio, realizar un entrenamiento durante ciertos minutos, aumentar el peso a levantar en un movimiento… llevamos seguimiento de estos avances para aumentar la motivación y no caer en el mero culto al cuerpo, incluso aunque nuestro objetivo sea estético.

2. Cultiva tus aficiones: aléjate de la productividad excesiva. Olvídate de los mensajes de ser tu propio jefe, mentalidades de tiburón y demás patrañas vendehúmos. La vida es corta, y hay que disfrutarla haciendo las cosas que nos gustan.